15个健身爱好者的腹肌养成记

编儿 2020-05-09 14:05 1328 0

大家好,我是赛普君。

最近健身圈秀身材除了秀公狗腰人鱼线,又掀起了一股新方式,那就是腹肌躺。

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这饱满的腹肌加上轻松的一躺,极具杀伤力。想拥有?今天就请来15位健身爱好者,给大家分享自己的腹肌训练心得,让你收获满满。

1、张耀凯

你一般都怎么练腹

悬垂举腿环绕

这种健身方式或动作能达到什么效果

腹部整体刺激更强烈

自重训练本体感受更丰富

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生命不息,折腾不止

赛普毕业学员:0627期

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张耀凯



2、李良

你一般都怎么练腹

健腹轮、悬垂举腿、卷腹

这种健身方式或动作能达到什么效果

锻炼腹直肌的上部和下部,增加腹肌的厚度,还可以锻炼到核心力量

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不要和瘦子比腹肌,不要和胖子比维度

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李良



3、陈汉良

你一般都怎么练腹

卷腹 20次

反向卷腹20次

左侧抬腿卷腹20次

右侧抬腿卷腹20次

腹部拉伸30秒

一共做两组

这种健身方式或动作能达到什么效果

能全方位刺激整个腹部肌肉

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腹肌需要高强度刺激,不需要天天练,我练腹是隔天一练,或者练两天休息一天

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陈汉良



4、耿明柱


一般都怎么练腹

负重训练

这种健身方式或动作能达到什么效果

能够让训练时间缩短,更高效

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佛系健身选手,饮食是不可能控制的,改吃吃!练得时候使劲练。

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耿明柱



5、云南唐最美

你一般都怎么练腹

仰卧卷腹+仰卧举腿+自行车卷腹+俯身登山者+平板支撑+手肘交替平板支撑+TRX卷腹+鳄鱼爬+俄罗斯转体+单手平板支撑。我个人比较喜欢的动作。

这种健身方式或动作能达到什么效果

高强度燃脂、腹部核心更强、线条更好看、一直有马甲线。

分享一下你的健身心得

我只想让自己变得更好。

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6、王晓龙

你一般都怎么练腹

卷腹每组15 次  做6组

两头起每15次   6组

十字挑战每组30次   5组

坐姿举腿每组15次   5组

仰卧举腿 每组15次   5组

侧卷腹每组15次       5组

平板支撑侧支撑每组30s    4组

这种健身方式或动作能达到什么效果

卷腹可以练到腹直肌

侧卷腹 可以练到  斜内外腹肌

十字挑战可以全面锻炼腹肌整体

平板支撑侧支撑可以练到  腹横肌

举腿类动作  可以练到  腹直肌下部

分享一下你的健身心得

隔天练腹

每次当天训练完后  在练腹20分钟

每周一天时间专门练腹30分钟左右

做每个动作尽量放慢速度 配合好呼吸

感受腹部的发力感

坚持锻炼就会有收获

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王晓龙



7、杨帅

你一般都怎么练腹

坚持做引体向上的动作,然后保持这个姿势,自己的双腿向上提动,努力让自己的腹部发力,不断练习。

这种健身方式或动作能达到什么效果

对腹部力量要求非常严格,可以很好的锻炼到腹部肌肉。

分享一下你的健身心得

坚持就是胜利, 每天坚持锻炼,就像吃饭一样每天的必须课。

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8、徐飞鸿

你一般都怎么练腹

先做两组卷腹热身;

上腹:用跪姿绳索卷腹+1分钟平板支撑;

下腹:用悬垂举腿+1分钟平板支撑;

侧腹:仰卧肘碰膝、杠铃片侧拉、侧身悬垂举腿(三种动作后都加一组侧支撑,每组30秒到一分钟)

这种健身方式或动作能达到什么效果

能够短时间内达到力竭的效果,能够加强核心,达到视觉瘦腰的效果,而且这种训练非常有效。非常适合想快速瘦腰的有训练基础的人群。

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耶巴蒂……怼!

赛普毕业学员:0525期

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徐飞鸿



9、曹成钢

你一般都怎么练腹

卷腹和燃脂训练一起进行。

这种健身方式或动作能达到什么效果

减掉多余肚子上的脂肪,再撕裂腹肌,达到明显的效果。

分享一下你的健身心得

每天都会进行腹部运动,只是动作不统一,交替反复。

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曹成钢



10、锋哥

你一般都怎么练腹

龙门架绳索卷腹

这种健身方式或动作能达到什么效果

负重增加纬度

分享一下你的健身心得

躯干稳定,骨盆后倾,脊柱屈,控制离心

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锋哥



11、关世杰

你一般都怎么练腹

卷腹、仰卧举腿、侧卷腹、十字大挑战   最后腹肌轮结尾!

这种健身方式或动作能达到什么效果

卷腹可以直接有效的刺激到腹部、而且容易坚持 容易更好的感受到腹部刺激效果。尤其是腹肌轮的拉扯感很强烈 容易激起锻炼的斗志、

分享一下你的健身心得

强壮的人比弱小的人更难杀死,总体上也更有用。

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关世杰



12、张鹏

你一般都怎么练腹

我觉得最好的练腹肌的动作就是健腹轮,

1垫上仰卧卷腹

2杠上悬垂收腹腿

3俄罗斯转体

4站姿健腹轮

最后做两组波比跳,

这种健身方式或动作能达到什么效果

减脂,强化腹部线条,核心力量

分享一下你的健身心得

我认为这样做不仅能全面的练到腹肌的内外侧,上腹部,下腹部,还能增强核心力量

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张鹏



13、刘威

你一般都怎么练腹

腹肌分腹直肌,腹外斜和内斜,众所周知,下腹和腹斜是最难练的,因此我特别注重这两个部位。练腹的前提必须控制一定的体脂率,效率会更高。我一般会安排在早上,三四个动作。

1.悬挂举腿,这是训练核心很有效的方式,同时也是练习下腹的黄金动作。过程一定要注意离心控制。

2.俯卧侧滑,需要两个滑片,分别用双脚踩住,然后用膝盖交替触碰到对侧的手肘,同样必须控制离心,这是训练腹斜肌的好方法。

3.半程卷腹,主要针对腹部中上部,需要注意的是大多人喜欢双手抱头,这样很容易造成脖子过多的发力。我建议手臂交叉放在胸前,脖子自然放松,身体下放至和地面30°左右夹角,这样腹部全程受力,效果很棒。

腹部训练一周安排三次左右即可,每次主攻自己的弱势部位。但值得一提的是,核心力量尽量放在第一个动作,不仅可以帮助腹部更快塑形,对其他部位的力量训练也能起到很大的辅助作用,核心稳,身体自然稳。

这种健身方式或动作能达到什么效果

我每次安排的动作对自己的针对性都很强,现在训练动作十分多,并非每个动作都是最合适自己的,所以一定要分析自己的身体弱势,着重练习。结合饮食,长期控制体脂,很快就可以达到良好的塑形效果。

分享一下你的健身心得

训练心得:每次训练前自己必须要做好一定的动作规划,动作不用安排的太多,还是那句话,要有针对性,自己哪里弱,先着重练哪里。大肌群例如三大项的训练,一定要注意的动作的规范性,还有离心和向心的控制,重量尽量用8-12rm做组,每次尽量做到力竭,这样才能将单次训练的效率提到最高。小肌群例如肩部,不建议用过大的重量,这种讲究孤立的训练尽量避免身体的借力。每次的训练计划最好不要一成不变,半个月或一个月适当增加重量,打破身体的适应性,否则很快进入瓶颈期。

饮食心得:这点势必更重要,都说三分练,七分吃。饮食占到举足轻重的意义。增肌蛋白质和碳水自然是要充足的,碳水最好在训练前后都要补充,可以增强训练表现,练后帮助身体快速恢复。这里有点题外话,很多人健身爆痘,大概率因为大重量导致雄性激素分泌过多,油脂分泌过旺,这里建议适当控制蛋白质的摄入,多摄入维生素b,多吃水果蔬菜,勤换洗衣服,多补充水分,作息规律。相信会缓解(亲身经历)

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刘威



14、李昊林

你一般都怎么练腹

卷腹,举腿

这种健身方式或动作能达到什么效果

可以出型但是,不是很明显

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健身可以让人忘记一切烦恼

赛普毕业学员:0725期

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李昊林



15、张旭旺

你一般都怎么练腹

悬垂抬腿、仰卧抬腿、仰卧卷腹、仰卧药球爆发卷腹、仰卧两头起、站姿负重侧挺身。

这种健身方式或动作能达到什么效果

对下腹上腹和腹外内斜肌的线条及轮廓效果明显。

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吃、练、睡还有心态至关重要、重在坚持!

赛普毕业学员:0310期

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张旭旺

编儿

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